什么是凯格尔运动？
凯格尔运动，也称为盆底肌锻炼，是一种通过主动收缩和放松盆底肌肉群来增强其力量和功能的训练方法。它不是一项复杂的体育运动，而是一种针对特定肌肉群的练习。
什么是盆底肌？
盆底肌是位于骨盆底部的肌肉群，像一个“吊床”或“网”一样，从耻骨（骨盆前下方）延伸到尾骨（脊柱末端），并环绕着尿道、阴道（女性）和直肠。它们支撑着盆腔内的器官，包括膀胱、肠道、子宫（女性）和直肠。
凯格尔运动具体练习什么？
凯格尔运动的目标就是让你学会找到并自主控制这组盆底肌肉，对其进行有规律的收缩和放松训练，就像锻炼身体其他部位的肌肉一样。
为什么要做凯格尔运动？
强健的盆底肌对男女都非常重要，进行凯格尔运动可以带来多方面的益处：
- 改善或预防尿失禁：这是凯格尔运动最广为人知的益处之一。通过增强盆底肌对尿道和膀胱的支撑和控制能力，可以有效改善压力性尿失禁（如咳嗽、大笑、打喷嚏或提重物时漏尿）和部分急迫性尿失禁。
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改善性健康：
- 对于女性：增强阴道肌肉的收缩能力可以增加性生活时的感觉，提升性快感，并可能更容易达到性高潮。
- 对于男性：强健的盆底肌有助于改善勃起功能障碍和控制射精，从而改善性表现。
- 支持盆腔器官：盆底肌像一个托盘，支撑着膀胱、子宫和直肠。强健的盆底肌可以帮助预防或改善盆腔器官脱垂（如子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂）。
- 促进产后恢复：怀孕和分娩会对盆底肌造成拉伸和损伤。产后坚持凯格尔运动有助于加速盆底肌的恢复，改善产后尿失禁和盆腔疼痛。
- 缓解盆腔疼痛：在某些情况下，盆底肌过度紧张或功能障碍可能导致盆腔疼痛。学习正确的放松技巧结合凯格尔运动（先学会收缩才能学会放松）可能有助于缓解症状，但这需要在专业人士指导下进行。
盆底肌在哪里？凯格尔运动在哪里做？
盆底肌的具体位置：
盆底肌位于你的骨盆底部，就像一张网兜住了你下方的开口。具体来说，它起于你的耻骨（腹部下方中央的骨头），止于你的尾骨（屁股上方的脊柱末端），并向两侧连接到坐骨结节（坐下时接触椅面的骨头）。它围绕着你的尿道、阴道和肛门。你可以想象一下，当你试图憋尿和憋大便时，你正在收紧的内部肌肉群就是你的盆底肌。
凯格尔运动可以在哪里做？
凯格尔运动的一大优势就是非常方便，几乎可以在任何地方进行：
- 坐着：无论是在办公室工作、开车、用餐，还是坐在沙发上看电视，都可以偷偷进行。
- 站着：等公交、排队、做饭时都可以练习。
- 躺着：早晚躺在床上时是很好的练习时间，特别是对于初学者，躺姿更容易找到正确的感觉。
这意味着你可以将凯格尔运动轻松融入到你的日常生活中，无需专门抽出时间或去特定地点。
如何做凯格尔运动？分步指南
正确的技巧至关重要，否则可能无效甚至适得其反。以下是详细的步骤：
第一步：找到你的盆底肌
这是成功进行凯格尔运动的基础。有几种方法可以尝试：
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中断排尿法：当你小便时，尝试中途突然停止尿流。感受一下是哪里的肌肉收紧了。
重要提示：这种方法仅用于帮助你识别肌肉，不要经常在小便时做，因为它可能导致膀胱排空不全或增加尿路感染的风险。识别后，请在膀胱排空的状态下练习。
- 憋住排气法：想象你要憋住肠道里的气体（放屁）。收紧和提起肛门周围的肌肉，同时不要收紧臀部或大腿。你感觉到的那种向内向上的收缩就是盆底肌。
- 女性：阴道手指法：洗净双手，将一到两个手指轻轻放入阴道。尝试收紧阴道周围的肌肉，就像试图夹住手指一样。你会感觉到阴道壁对手指的压力，并且盆底肌有向上提拉的感觉。
- 男性：观察根部：尝试收紧盆底肌，观察阴茎根部是否向上抬起。同时，你也能感觉到肛门周围的肌肉收紧。
通过这些方法找到感觉后，确保你在收缩时，臀部、腹部和大腿的肌肉是放松的。
第二步：准备开始练习
在开始练习前，确保你的膀胱是空的。
找一个舒适的姿势，对于初学者，仰卧屈膝（像桥式一样）可能更容易集中注意力。熟练后可以在坐姿或站姿进行。
放松你的腹部、臀部和大腿肌肉。
第三步：进行慢速凯格尔收缩（耐力型）
- 缓慢地收紧你的盆底肌，想象将它们向上向内提拉。
- 保持收缩并数到5或10秒（根据你的能力逐渐增加时长）。确保在此过程中保持正常呼吸，不要憋气。
- 缓慢地完全放松这些肌肉，并休息相同或更长的时间（例如，如果收缩了10秒，放松也休息10秒或更多）。充分放松与收缩同等重要。
- 重复此过程。
第四步：进行快速凯格尔收缩（爆发力型）
除了慢速收缩，也需要练习快速收缩，这有助于应对突然的腹压增加（如咳嗽或打喷嚏）。
- 快速有力地收紧盆底肌，然后立即完全放松。
- 每次收缩和放松都非常短暂（约1-2秒）。
- 重复此过程。
第五步：保持呼吸和放松其他肌肉
无论进行慢速还是快速收缩，都要：
- 保持正常呼吸：不要憋气。
- 放松身体其他部位：确保你的腹部、臀部、大腿、肩膀和面部肌肉是放松的。如果发现自己在用力收紧其他地方，说明可能用力过猛或没有找到正确的肌肉。
每天做多少次凯格尔运动？需要多久见效？
频率和次数：
为了获得最佳效果，凯格尔运动需要规律和持续的练习。
建议的练习量是：
- 每天进行3组练习。
- 每组练习包含10-15次收缩。这10-15次收缩可以混合进行（例如，一部分慢速，一部分快速），或者只做一种类型。
- 每次慢速收缩保持5-10秒，然后在每次收缩之间完全放松5-10秒或更长时间。
- 每次快速收缩即收即放，间隔短暂休息。
重要的是质量而非数量。确保每次收缩都是正确的盆底肌在用力，而不是其他肌肉。
多久能看到效果？
凯格尔运动的效果不会立竿见影，它需要时间和耐心。
大多数人在坚持规律练习几周到几个月（通常是4-12周）后，会开始注意到症状有所改善，例如漏尿次数减少。
持续练习对于维持效果至关重要。盆底肌也像身体其他肌肉一样，停止锻炼力量就会下降。
如何知道自己做得对不对？
确保动作正确是凯格尔运动有效的关键。以下是一些方法来检查：
- 自我感觉：当你收紧盆底肌时，应该感觉到盆腔底部有一种向上和向内提拉的感觉。放松时，能感觉到这种提拉感消失。
- 女性：手指检查：如前所述，将手指放入阴道，正确收缩时能感觉到阴道壁对手指的挤压和向上提拉。
- 男性：观察或触摸：收紧时，阴茎根部可能轻微抬起。你也可以尝试在阴囊和肛门之间的会阴部（盆底肌表面）用手触摸，收缩时能感觉到轻微的紧绷或提起。
- 镜子检查：女性可以手持镜子观察会阴部（阴道和肛门之间的区域）。收紧盆底肌时，这个区域应该会轻微向内和向上移动。
- 避免错误信号：如果你感觉到腹部、臀部或大腿在用力，或者在收缩时憋气，说明你可能用错了肌肉。尝试放松这些部位，重新专注于盆底肌的感觉。
如果长时间无法找到盆底肌的感觉，或者不确定自己做得是否正确，建议咨询专业的物理治疗师（特别是盆底物理治疗师）或医生。他们可以通过生物反馈仪等工具帮助你找到并正确训练盆底肌。
关于凯格尔运动的一些额外问题
男性也需要做凯格尔运动吗？
是的，男性也同样拥有盆底肌，并且进行凯格尔运动对男性非常有益。男性的盆底肌支持着膀胱和肠道，对勃起功能和射精控制也有重要作用。特别是对于前列腺手术后的男性，凯格尔运动对于恢复尿控制能力至关重要。
凯格尔运动会让阴道变“紧”吗？
对于女性而言，凯格尔运动主要增强的是阴道周围盆底肌的肌力和弹性。这有助于改善阴道松弛（特别是产后），增加阴道在性生活中的收缩能力，从而提升伴侣双方的性体验。这并非简单的“变紧”，而是恢复和增强了肌肉的收缩功能。
怀孕期间可以做凯格尔运动吗？
通常是可以的，并且非常推荐。怀孕期间进行凯格尔运动有助于增强盆底肌的力量和弹性，这可以帮助身体更好地支撑增大的子宫和胎儿，减轻怀孕期间盆腔承受的压力，预防孕期尿失禁，并可能为分娩做准备。产后坚持练习则有助于身体恢复。但在孕期开始任何新的运动前，最好咨询医生或助产士的意见。
有没有人不适合做凯格尔运动？
在某些情况下，比如存在盆腔慢性疼痛、盆底肌过度紧张或痉挛等问题时，单纯进行凯格尔收缩运动可能不合适，甚至会加重症状。这类人群可能更需要专业的盆底物理治疗师评估，学习如何放松盆底肌，然后在指导下进行适当的练习。如果你有持续的盆腔疼痛或不适，请先就医。
总结
凯格尔运动是一种简单、方便但非常有效的盆底肌训练方法。无论是为了预防或改善尿失禁、提升性健康、辅助产后恢复，还是支持盆腔器官，规律地进行凯格尔运动都能带来显著的益处。关键在于掌握正确的技巧，并持之以恒地将其融入日常生活。如果遇到困难，不要犹豫寻求专业帮助。