什么是正常人心跳？
心跳，医学上称为心率，是指心脏每分钟跳动的次数。它是衡量心脏功能和整体健康状况的一个重要指标。正常人心跳并非一个固定不变的数字，而是一个范围，并且会受到多种因素的影响。理解什么是“正常”范围，以及心率为何波动，对于关注自身健康非常重要。
简单来说，正常的心跳是心脏为了满足身体对氧气和营养物质的需求而进行的有规律的、协调的收缩和舒张过程。这个过程产生脉搏，可以在身体的特定部位感知到。
正常人心跳是多少次？
医学界普遍接受的正常成人静息心率范围是每分钟60到100次（bpm）。这里的“静息心率”是指在安静、放松、清醒状态下的心跳次数。
不同人群的正常心率范围：
- 成年人（18岁及以上）：静息心率通常在60-100 bpm。
- 儿童：心率通常比成人快。新生儿可能高达70-190 bpm，婴儿期通常在80-160 bpm，儿童期（1-10岁）可能在70-120 bpm。随着年龄增长，心率逐渐趋近成人水平。
- 训练有素的运动员：由于长期规律的有氧运动，他们的心脏更有效率，每次跳动能泵出更多血液，因此静息心率通常较低，可能在40-60 bpm，甚至更低，这被认为是健康的表现。
- 睡眠状态：在睡眠期间，身体新陈代谢减慢，心率通常会比清醒时低，有时会降至40-50 bpm。
需要强调的是，这些都是一般性的参考范围。个体差异很大，即使在正常范围内，较高或较低的心率也可能是完全健康的，具体取决于个人的具体情况。
心率为何会变化？影响因素有哪些？
心率是一个非常动态的生理指标，它会根据身体的需求和外部环境不断调整。以下是影响心率的一些主要因素：
- 活动水平：体力活动是影响心率最显著的因素。运动时，肌肉需要更多氧气，心脏会加速跳动以泵出更多血液。运动强度越大，心率升高越多。
- 情绪状态：紧张、焦虑、兴奋、恐惧等强烈情绪会激活身体的“战斗或逃跑”反应，导致心率加快。放松、平静的情绪则会使心率放缓。
- 体位：从坐着或躺着突然站起来时，心率会短暂地略微加快，以维持血压稳定。持续躺着时心率通常较低。
- 环境温度：在炎热或潮湿的环境中，心脏需要更努力地工作来散热，心率可能会轻微升高。
- 药物：某些药物，如某些治疗高血压的药物（如β受体阻滞剂）会降低心率，而其他药物（如某些感冒药、支气管扩张剂）可能会提高心率。
- 年龄：如前所述，儿童的心率通常比成人快，而老年人的最大心率潜力会随着年龄增长而下降。
- 身体状况：发烧会显著提高心率。贫血、甲状腺功能亢进等疾病也会影响心率。
- 体型和健康水平：体型较大或肥胖的人，心脏可能需要更努力工作。而体质好、经常运动的人，静息心率通常较低。
- 饮食和刺激物：摄入咖啡因、尼古丁（吸烟）或酒精会暂时提高心率。
如何测量自己的心率？
测量心率最常见和简单的方法是测量脉搏。脉搏是心脏将血液泵入动脉时引起的血管壁的搏动。最容易找到脉搏的部位包括手腕和颈部。
测量手腕脉搏的步骤：
- 找到脉搏点：伸出一只手，掌心朝上。用另一只手的食指和中指（不要用拇指，因为拇指自身有脉搏）轻轻按压手腕内侧，大拇指根部下方约1-2厘米的位置。
- 感受搏动：轻轻调整手指的压力和位置，直到感觉到清晰的脉搏跳动。
- 计时计数：使用计时器（手机上的秒表即可）开始计时。同时数脉搏跳动的次数。
- 计算心率：最准确的方法是数满60秒的总跳动次数。你也可以数30秒的跳动次数，然后将结果乘以2，或者数15秒的次数再乘以4。数60秒通常更精确。
- 记录结果：将每分钟的跳动次数记录下来。
测量颈部脉搏的步骤：
- 找到脉搏点：用食指和中指轻轻按压气管旁边，下颌骨下方凹陷处（通常是脖子的一侧，不是两侧同时按压）。
- 感受搏动：找到清晰的脉搏跳动。
- 计时计数与计算：方法同测量手腕脉搏，数60秒、30秒乘以2或15秒乘以4。
注意：测量颈部脉搏时，切勿同时按压颈部两侧，这可能会影响流向大脑的血液。
为了获得准确的静息心率，应在至少休息了5-10分钟后进行测量，最好是在早晨起床前或长时间坐着/躺着之后。
身体如何调控心率？如何保持健康心率？
心脏的跳动受到自主神经系统的精妙调控。自主神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统（在应激时活跃）会释放肾上腺素等物质，使心率加快、收缩力增强；副交感神经系统（在休息时活跃）通过迷走神经释放乙酰胆碱，使心率减慢。这两种神经系统协同工作，确保心率能迅速适应身体的需求。
保持健康的正常心率，关键在于维护整体心血管健康和良好的生活习惯：
- 规律运动：进行规律的有氧运动（如快走、跑步、游泳、骑自行车）能增强心肌功能，提高心脏泵血效率，长期坚持可以降低静息心率，使其处于更健康的较低水平。
- 管理压力：慢性压力会导致心率长期偏高。学习压力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽或发展兴趣爱好，有助于降低心率。
- 健康饮食：均衡饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，限制高饱和脂肪、高胆固醇、高钠食物的摄入，有助于维持健康的体重和血压，间接支持健康心率。
- 充足睡眠：睡眠时身体得到休息和修复，心率自然放缓。保证每晚7-9小时的高质量睡眠对心血管健康至关重要。
- 戒烟限酒：吸烟对心脏血管有严重损害，会显著提高心率。过量饮酒也会影响心率和心律。
- 保持水分充足：脱水会导致血液变稠，增加心脏负担，心率可能升高。
心率不正常时有哪些表现？何时需要寻求医疗帮助？
了解自己的正常心率范围有助于识别潜在的问题。如果静息心率持续超出正常范围（持续高于100 bpm，称为心动过速；或持续低于60 bpm，除非是运动员，称为心动过缓），或者心跳不规律（节律紊乱），可能需要引起注意。
心率异常可能伴随的症状：
- 心悸（感觉心跳过快、过强或漏跳）
- 头晕或眩晕
- 晕厥或接近晕厥
- 胸部不适或疼痛
- 气短或呼吸困难
- 疲劳或虚弱
如果在休息状态下持续出现心率异常（过快、过慢或不规则），或伴随上述任何症状，应及时咨询医生。医生会根据你的具体情况进行评估，可能需要进行心电图（ECG/EKG）或其他检查来确定原因并提供适当的建议或治疗。即使没有症状，如果对自己的心率有疑虑，也最好咨询专业人士。
总之，了解并监测自己的正常心跳范围，以及哪些因素会影响它，是维护心脏健康的第一步。通过健康的生活方式和必要的医疗咨询，我们可以更好地照顾我们的心脏。
