什么是脂溶性维生素？它们具体包括哪些？
脂溶性维生素是一类不溶于水，但能够溶解于脂肪或脂溶性溶剂的维生素。与水溶性维生素（如B族维生素和维生素C）不同，它们需要膳食中的脂肪来帮助吸收，并且可以在身体的脂肪组织和肝脏中储存较长时间。正因为这种储存能力，长期大量摄入可能导致体内积累甚至中毒。
脂溶性维生素主要包括以下四种：
- 维生素A (Vitamin A)
- 维生素D (Vitamin D)
- 维生素E (Vitamin E)
- 维生素K (Vitamin K)
这四种维生素在人体内各自承担着独特的、不可或缺的重要功能，涵盖了从视觉、骨骼健康到抗氧化和血液凝固等多个方面。
为什么被称为脂溶性维生素？为何吸收需要膳食脂肪？
“脂溶性”这个名称直接描述了这类维生素的物理性质：它们可以在脂肪中溶解。这种特性决定了它们在人体内的吸收、运输和储存方式，与水溶性维生素截然不同。
为何吸收需要膳食脂肪？
脂溶性维生素的吸收过程与脂肪的消化吸收过程紧密相关：
- 需要胆汁： 当我们摄入含有脂溶性维生素的食物时，胆囊会释放胆汁进入小肠。胆汁中的胆盐能够乳化膳食脂肪，将其分解成更小的脂肪滴，同时帮助脂溶性维生素从食物基质中释放出来。
- 形成微团 (Micelles)： 乳化后的脂肪酸、单甘酯与胆盐、磷脂一起，将脂溶性维生素包裹起来，形成一种叫做“微团”的微小结构。微团是水溶性的外壳包裹着脂溶性核心，这使得脂溶性维生素能够在水性环境（小肠腔内的消化液）中移动，并靠近小肠壁细胞。
- 被小肠细胞吸收： 微团接触到小肠黏膜细胞（肠上皮细胞）的表面后，脂溶性维生素便能穿过细胞膜进入细胞内部。膳食脂肪的存在是形成微团的关键前提。
- 进入淋巴系统： 进入小肠细胞后，脂溶性维生素会被重新包装到乳糜微粒 (Chylomicrons) 中。乳糜微粒是一种脂蛋白复合物，负责将吸收的脂肪和脂溶性维生素运输到全身。乳糜微粒体积较大，无法直接进入血液循环，而是首先进入淋巴系统，最终再汇入血液。
因此，如果膳食中缺乏足够的脂肪，或者存在脂肪吸收不良的问题（如某些疾病、药物影响），脂溶性维生素的吸收就会大打折扣，即使食物中含量丰富也无济于事。这就是为什么食用含有脂溶性维生素的食物时，搭配一些健康的脂肪（如坚果、种子、鳄梨、食用油）有助于提高其吸收效率。
脂溶性维生素在体内的储存和运输？
脂溶性维生素的另一个重要特点是可以在体内储存。
- 储存部位： 主要储存在肝脏和脂肪组织中。例如，维生素A大部分储存在肝脏，维生素D和维生素E储存在脂肪组织，维生素K则在肝脏和其他组织中少量储存。
- 储存时间： 由于可以储存，人体对脂溶性维生素的需求不像水溶性维生素那样需要每天足量供应。即使一段时间摄入不足，身体可以利用储存的储备。这也意味着如果长期过量摄入，它们会在体内积累，增加中毒风险。
- 运输方式： 如前所述，它们主要通过淋巴系统，再进入血液循环，由脂蛋白（如乳糜微粒、低密度脂蛋白LDL）携带运输到身体各处需要它们的组织和器官。
它们主要从哪些食物中获取？
通过均衡多样化的饮食是获取足量脂溶性维生素的最佳途径。不同维生素的主要食物来源有所区别：
维生素A
- 预成维生素A (Retinoids)： 直接可以被人体利用的活性形式。主要存在于动物性食物中。
- 富含来源：动物肝脏（如牛肝、鸡肝），鱼肝油，全脂奶制品，鸡蛋黄，多脂鱼类。
- 前体维生素A (Carotenoids)： 需要在体内转化为维生素A的植物性色素（最常见的是β-胡萝卜素）。
- 富含来源：深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花），橙黄色蔬菜（胡萝卜、红薯、南瓜），橙黄色水果（杏子、芒果、哈密瓜）。
维生素D
维生素D有两个主要来源：日晒（皮肤合成）和食物。
- 日晒： 当皮肤暴露在阳光中（紫外线B波段），身体可以自身合成维生素D。这是许多人维生素D的主要来源，但受地理位置、季节、时间和皮肤类型等因素影响。
- 食物来源： 天然富含维生素D的食物种类不多。
- 富含来源：多脂鱼类（三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼），鱼肝油，少量存在于牛肝、蛋黄中。
- 强化食物：许多国家和地区会将牛奶、豆奶、橙汁、谷物早餐、酸奶等食物强化维生素D。
维生素E
维生素E是一组化合物（生育酚和生育三烯酚），其中α-生育酚是人体内主要的活性形式。
- 富含来源：植物油（小麦胚芽油、葵花籽油、红花油、玉米油、大豆油、橄榄油），坚果（杏仁、榛子、花生），种子（葵花籽），牛油果，绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）。
维生素K
维生素K有两个主要形式：维生素K1 (phylloquinone) 和维生素K2 (menaquinones)。
- 维生素K1： 主要来源于植物。
- 富含来源：深绿色叶菜（羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、抱子甘蓝、生菜），植物油（大豆油、菜籽油、橄榄油）。
- 维生素K2： 部分由肠道细菌合成，也存在于一些动物性食物和发酵食品中。
- 富含来源：日本纳豆是维生素K2的极好来源，也少量存在于某些奶酪、鸡蛋黄、动物肝脏和黄油中。
每日需要多少？是否有过量风险和上限？
了解脂溶性维生素的推荐摄入量（RDA – 推荐膳食供给量 或 AI – 充足摄入量）和可耐受最高摄入量（UL – Tolerable Upper Intake Level）非常重要。RDA/AI是为了满足绝大多数健康人群的营养需求，而UL是健康个体每日最大摄入量，超过此量可能增加不良健康风险。请注意，这些数值因年龄、性别、生理状态（如妊娠、哺乳）而异，且不同国家和机构的标准可能略有差异。以下提供的是一些常见参考值（请参考当地最新的官方营养指南获取精确数值）：
维生素A
- RDA/AI： 成年男性约900微克视黄醇活性当量 (μg RAE)，成年女性约700 μg RAE。
- UL： 成年人3000 μg RAE。
注意： UL主要针对预成维生素A（来自动物性食物或补充剂），摄入大量前体维生素A（如β-胡萝卜素）通常不会引起中毒，因为身体会根据需要调节其向维生素A的转化，但可能导致皮肤变黄。
维生素D
维生素D常用单位是微克 (μg) 或国际单位 (IU)，1 μg = 40 IU。
- RDA/AI： 成年人通常推荐每日15-20 μg (600-800 IU)，老年人需求可能更高。
- UL： 成年人100 μg (4000 IU)。
注意： UL主要针对食物和补充剂摄入。皮肤通过日晒合成维生素D不会导致中毒，因为身体有调节机制。
维生素E
维生素E的推荐量通常指α-生育酚当量。
- RDA/AI： 成年人约15毫克 (mg) α-生育酚。
- UL： 成年人1000 mg α-生育酚。
注意： 维生素E从食物中摄入几乎不会引起中毒。UL主要针对补充剂形式的α-生育酚，高剂量可能增加出血风险，尤其是服用抗凝药物的人。
维生素K
维生素K通常没有设定UL，因为它从食物中摄入毒性非常低。
- AI： 成年男性约120微克 (μg)，成年女性约90 μg。
- UL： 一般没有设定。
注意： 虽然食物来源的维生素K毒性低，但大剂量补充维生素K（尤其是合成形式，现在已较少用）可能会引起问题。此外，维生素K会影响某些药物（如华法林等抗凝药）的作用，服用这些药物的人需要保持维生素K摄入量的稳定，并在医生指导下调整饮食和补充剂。
重要的是要认识到，脂溶性维生素的中毒风险主要来自于过量服用补充剂，而不是通过食物摄入。均衡饮食通常不会导致脂溶性维生素过量。在考虑服用任何脂溶性维生素补充剂之前，最好咨询医生或注册营养师，了解您的具体需求和潜在风险。
缺乏或过量会有什么信号？
脂溶性维生素缺乏症通常是由于长期摄入不足、脂肪吸收障碍或某些疾病引起。而过量通常与大剂量补充剂有关。以下是缺乏和过量可能出现的一些信号（症状表现可能因个体差异和严重程度而异）：
维生素A
- 缺乏信号： 夜盲症（早期最常见）、干眼症（眼睛干涩、角膜浑浊甚至软化）、免疫功能下降（易感染）、皮肤干燥毛囊角化、生长迟缓（儿童）。
- 过量信号 (维生素A中毒)： 急性中毒（摄入极高剂量）：恶心、呕吐、头痛、眩晕、视力模糊、肌肉不协调。慢性中毒（长期过量）：皮肤干燥脱屑、嘴唇干裂、脱发、骨骼疼痛、肝脏肿大或损伤、体重下降、疲劳、女性月经失调。孕期过量摄入尤其危险，可能导致胎儿出生缺陷。
维生素D
- 缺乏信号： 儿童期导致佝偻病（骨骼软化、畸形），成人期导致骨软化症（骨骼疼痛、肌无力、易骨折），免疫功能受损，情绪变化等。
- 过量信号 (维生素D中毒)： 主要引起高钙血症。症状包括恶心、呕吐、食欲不振、口渴、多尿、便秘、虚弱、精神错乱。长期高钙血症可能导致肾结石、肾损伤以及软组织钙化（如血管、心脏）。
维生素E
- 缺乏信号： 比较罕见，主要见于脂肪吸收障碍患者。症状包括神经功能障碍（行走困难、肌肉无力）、视力受损、免疫反应下降。
- 过量信号： 食物来源的维生素E几乎没有毒性。高剂量补充剂相对安全，但极高剂量可能导致恶心、腹泻、肠胃不适或疲劳。最大的风险是可能干扰维生素K的作用，增加出血风险，特别是对于服用抗凝药物或维生素K缺乏的人。
维生素K
- 缺乏信号： 比较罕见，健康成人肠道细菌可产生一部分。风险人群包括新生儿（常规注射维生素K）、长期使用某些抗生素者（影响肠道菌群）、严重吸收不良或肝病患者。主要症状是凝血功能障碍，表现为容易瘀伤、鼻出血、牙龈出血、胃肠道出血，严重时可能危及生命。
- 过量信号： 从食物中摄入维生素K一般不会引起过量问题。合成形式（如K3）高剂量可能导致溶血，但现在很少使用。对于服用华法林等口服抗凝药物的患者，维生素K摄入量的显著波动（无论是增加还是减少）都会影响药物疗效，可能导致凝血失常，需要密切监测。
出现任何疑似维生素缺乏或过量的症状时，不应自行诊断或治疗，应及时寻求专业医疗帮助。医生可以通过详细的问诊、体格检查以及血液检测等手段来评估您的营养状况，并给出合理的建议或治疗方案。
如何确保充足摄入？
确保获得足够的脂溶性维生素并不复杂，关键在于采取健康的饮食和生活方式策略：
- 多样化和均衡饮食： 这是最重要的一步。确保您的餐盘中有各种颜色的蔬菜和水果、全谷物、健康的蛋白质来源和适量的健康脂肪。每种脂溶性维生素存在于不同的食物类别中，广泛摄入才能满足需求。
- 包括健康的脂肪来源： 因为脂溶性维生素的吸收需要脂肪，所以在食用富含这些维生素的蔬菜（如胡萝卜、菠菜）或水果时，搭配一点健康的脂肪，比如在沙拉中加入橄榄油、坚果、种子或牛油果，或者与含有脂肪的食物一起食用，可以显著提高维生素的吸收率。
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有选择地食用富含维生素的食物：
- 多吃深绿色叶菜和橙黄色蔬菜水果，以获取维生素A前体。
- 每周食用几次多脂鱼类，获取维生素D和维生素A。
- 选择富含植物油、坚果和种子的食物作为健康零食或烹饪用油，获取维生素E。
- 别忘了深绿色叶菜也是维生素K的极佳来源。
- 适当日晒（针对维生素D）： 在保证皮肤安全（避免晒伤）的前提下，适度的阳光暴露有助于身体合成维生素D。所需时间和频率因地理位置、季节、时间和个人肤色而异。
- 关注强化食品： 对于维生素D等一些难以从天然食物中足量获取的维生素，强化食品可以作为重要的补充来源。购买食品时可以留意标签，查看是否强化了维生素D或其他维生素。
- 谨慎使用补充剂： 对于大多数健康人而言，通过饮食通常可以获得足够的脂溶性维生素。补充剂适用于特定人群，如存在吸收障碍、遵循限制性饮食、居住在高纬度地区日照不足（维生素D）、或经医生诊断确实存在缺乏的人群。服用补充剂前务必咨询医生或营养师，了解剂量和形式，并严格按照医嘱或产品说明服用，避免过量带来的风险。特别是维生素A和维生素D，过量中毒风险相对较高。
总而言之，脂溶性维生素（A、D、E、K）是人体健康不可或缺的营养素。它们需要脂肪才能被有效吸收，主要储存在体内，这既是优点（不需要每天都足量摄入），也是潜在的风险（过量累积）。通过均衡饮食从多样化的食物中获取它们是最佳策略，必要时在专业人士指导下谨慎使用补充剂，同时注意防范缺乏和过量的风险信号。
