什么是L-抗坏血酸？（是什么）
L-抗坏血酸，更广为人知的名称是维生素C（Vitamin C），是一种重要的水溶性维生素。它是一种含有六个碳原子的有机化合物，具有强还原性。在化学结构上，它是一种烯二醇衍生物。这里的“L”指的是其化学结构中的手性（旋光异构体）构型，即L-构型。自然界中及生物体内具有生物活性的主要是L-构坏血酸。与之对应的D-抗坏血酸虽然化学性质相似，但在人体内几乎没有维生素C的生物活性。
简单来说，L-抗坏血酸就是我们日常生活中所说的维生素C，是人体必需的微量营养素之一。
为什么人体需要L-抗坏血酸？（为什么）
人体自身无法合成L-抗坏血酸，必须从外部获取。这是因为它在进化过程中丢失了合成维生素C所需的酶——L-古洛糖酸内酯氧化酶（L-gulonolactone oxidase）。因此，L-抗坏血酸对人体来说是不可或缺的，缺乏会导致严重的健康问题。
它在体内参与多种重要的生理过程：
- 强大的抗氧化剂：能够中和体内有害的自由基，减少氧化应激对细胞和组织的损伤，这有助于预防慢性疾病和延缓衰老。
- 胶原蛋白合成的必需辅因子：它是脯氨酰羟化酶和赖氨酰羟化酶的辅因子，这些酶在胶原蛋白的交联和稳定性中起关键作用。胶原蛋白是皮肤、血管、骨骼、软骨、牙齿等结缔组织的主要成分，对维持身体结构的完整性和功能至关重要。
- 促进非血红素铁的吸收：能将食物中的三价铁还原为易于吸收的二价铁，显著提高植物性食物中铁的生物利用度。
- 参与神经递质的合成：如去甲肾上腺素的合成需要L-抗坏血酸作为辅因子。
- 支持免疫系统功能：有助于白细胞（如淋巴细胞和吞噬细胞）的正常功能，增强机体抵抗感染的能力。
- 类固醇激素和胆固醇的代谢：在这些过程中也扮演一定角色。
正是由于这些多方面的生理功能，L-抗坏血酸对维持人体正常生长发育、修复组织、抵御疾病具有极其重要的作用。
L-抗坏血酸主要存在于哪里？（哪里）
L-抗坏血酸广泛存在于多种天然食物中，尤其是新鲜的蔬菜和水果。
富含L-抗坏血酸的天然食物来源：
- 柑橘类水果：橙子、柠檬、葡萄柚、橘子等。
- 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子、黑醋栗等。
- 其他水果：猕猴桃、番石榴、木瓜、芒果、甜瓜等。
- 蔬菜：红辣椒、黄辣椒、绿辣椒、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、西红柿、土豆等。
- 野生玫瑰果是维生素C含量非常高的来源之一。
值得注意的是，L-抗坏血酸是一种比较不稳定的维生素，容易受到光照、氧气、热、水以及金属离子（如铜、铁）的影响而分解。因此，食物的处理、储存和烹饪方式会显著影响其维生素C含量。例如，长时间烹煮或浸泡在水中会损失大部分维生素C。新鲜、生吃或快速轻微烹饪可以最大限度地保留食物中的L-抗坏血酸。
此外，L-抗坏血酸也常作为营养强化剂添加到一些食品中，比如果汁、早餐谷物等。在膳食补充剂中，它是最常见且最易获得的成分之一。
人体每天需要多少L-抗坏血酸？（多少）
人体对L-抗坏血酸的需求量因年龄、性别、生理状态（如怀孕、哺乳）以及生活习惯（如吸烟）而异。不同国家和地区可能有略微不同的膳食推荐摄入量（RDA）或适宜摄入量（AI）。
一些参考性的推荐摄入量（仅供参考，具体请查阅最新官方指南）：
- 成年男性：约 90毫克/天
- 成年女性：约 75毫克/天
- 孕妇：约 85毫克/天
- 哺乳期妇女：约 120毫克/天
- 吸烟者：由于吸烟会加速体内维生素C的消耗，推荐摄入量通常需要额外增加 35毫克/天。
- 儿童和青少年：根据年龄增长，推荐量逐渐增加，从婴儿期的几十毫克到青少年时期的接近成人水平。
这些推荐量是为预防维生素C缺乏症（如坏血病）和维持基本健康所需的最低量。许多人出于增强免疫力或抗氧化的目的，可能会选择摄入高于推荐量的维生素C，但通常仍在安全范围内。
可耐受最高摄入量（UL）：大多数国家将成年人维生素C的可耐受最高摄入量设定为 2000毫克/天。长期或一次性摄入远超过此量可能会引起一些不良反应。
需要强调的是，通过均衡饮食通常可以满足大多数人的维生素C需求。当饮食摄入不足或存在特定生理需求增加时，才可能需要考虑补充剂。
如何通过饮食获取L-抗坏血酸？（如何）
通过日常饮食是获取L-抗坏血酸的最佳途径。关键在于选择富含维生素C的食物，并注意烹饪和储存方式以减少损失。
饮食获取的策略：
- 多吃新鲜水果和蔬菜：尤其选择上述提到的富含维生素C的种类。
- 优先选择生食或轻微烹饪：沙拉、新鲜果汁（尽快饮用）、快炒蔬菜等方式能更好地保留维生素C。
- 缩短烹饪时间和水量：如果需要烹饪，尽量减少加热时间和用水量，蒸或快速焯水比长时间炖煮或油炸更能保留维生素C。
- 避免反复加热食物：反复加热会显著降低维生素C含量。
- 妥善储存：将富含维生素C的食物储存在阴凉、避光的地方，最好是冰箱，并尽快食用，减少暴露在空气和光照下的时间。
- 均衡搭配：将富含维生素C的食物与富含铁的食物（如豆类、深色绿叶蔬菜）同食，可以促进铁的吸收。
例如，一个中等大小的橙子可能含有约70毫克的维生素C，一杯切块的红甜椒可能含有超过100毫克的维生素C，而一杯煮熟的西兰花也含有约50-100毫克。通过巧妙搭配，很容易通过一日三餐达到推荐摄入量。
如何选择和服用L-抗坏血酸补充剂？（怎么）
当饮食摄入不足或存在特殊情况时，可能会考虑L-抗坏血酸补充剂。市面上有多种形式的维生素C补充剂，选择时可以考虑以下因素：
常见的L-抗坏血酸补充剂形式：
- 抗坏血酸（Ascorbic Acid）：这是最常见和最基本的形态，成本较低，吸收良好。但酸性较强，部分人群服用后可能引起胃肠不适。
- 矿物质抗坏血酸盐（Mineral Ascorbates）：如抗坏血酸钠（Sodium Ascorbate）、抗坏血酸钙（Calcium Ascorbate）等。这些是与矿物质结合的盐类形式，酸性较低，对胃肠更友好，适合胃酸过多或容易烧心的人群。它们提供维生素C的同时也提供少量矿物质。
- 缓冲型维生素C（Buffered Vitamin C）：通常是抗坏血酸与一种或多种矿物质抗坏血酸盐的混合物，旨在中和酸性，减少胃部刺激。
- 脂质体维生素C（Liposomal Vitamin C）：将维生素C包裹在脂质体（微小脂肪球）中。理论上认为这种形式可以提高维生素C的生物利用度，使其更容易穿过细胞膜被吸收，但需要更多高质量的研究来证实其优越性。通常价格较高。
- 含有生物类黄酮的维生素C（Vitamin C with Bioflavonoids）：有些产品会将维生素C与生物类黄酮（天然存在于水果和蔬菜中的化合物）结合。生物类黄酮被认为可能与维生素C协同作用，但其具体机制和效果还需要进一步研究明确。
如何服用补充剂：
- 剂量：大多数成人补充剂的剂量在250毫克到1000毫克之间。具体剂量取决于个人需求，最好咨询医生或营养师。不建议长期大量服用超过UL的剂量。
- 时间：水溶性维生素C不需要与脂肪同服。空腹或随餐服用均可，但对于容易胃部不适的人，随餐服用可能更好。一天中的任何时间服用都可以，可以一次服用，也可以分次服用（例如早晚各一次），后者理论上有助于维持体内相对稳定的水平，但实际效果差异可能不大。
- 形式：片剂、胶囊、粉末、液体、咀嚼片等多种形式，根据个人喜好和服用便利性选择。
- 储存：维生素C补充剂应储存在阴凉、干燥、避光的地方，远离儿童。注意产品的有效期。
服用补充剂前，特别是存在健康问题、正在服用其他药物或处于特殊生理阶段（孕期、哺乳期）时，最好咨询医生或药师的建议。
L-抗坏血酸在皮肤护理中的应用是如何起作用的？（如何/怎么）
L-抗坏血酸是护肤品中最受欢迎和研究最深入的成分之一，因其对皮肤的多种益处而广泛应用。
在皮肤护理中的作用机制：
- 强大的抗氧化保护：皮肤暴露在紫外线、污染等环境中会产生大量自由基，导致光老化、炎症和细胞损伤。L-抗坏血酸作为有效的抗氧化剂，能中和这些自由基，减轻环境因素对皮肤的伤害。
- 促进胶原蛋白合成：外用L-抗坏血酸可以渗透到皮肤深层，作为辅因子促进成纤维细胞合成胶原蛋白。这有助于改善皮肤弹性、减少皱纹、紧致肌肤。
- 抑制黑色素生成：L-抗坏血酸可以抑制酪氨酸酶的活性，而酪氨酸酶是合成黑色素的关键酶。这有助于淡化色斑、痘印，提亮肤色，改善暗沉。
- 抗炎作用：具有一定的抗炎特性，有助于缓解皮肤红肿和不适。
在护肤品中的形式和浓度：
- L-抗坏血酸（L-Ascorbic Acid, L-AA）：这是生物活性最强、最有效的形式，也是研究最多的形式。然而，L-AA非常不稳定，容易氧化失效（颜色变黄或变棕）。为了提高稳定性，常常需要将其配制在低pH值（通常低于3.5）的体系中，并结合其他抗氧化剂（如维生素E和阿魏酸）来增强稳定性和效果。
- 维生素C衍生物：为了克服L-AA的稳定性问题和潜在刺激性，开发了许多维生素C衍生物，它们在进入皮肤后会转化为L-AA来发挥作用。常见的衍生物包括：
- 抗坏血酸磷酸钠（Sodium Ascorbyl Phosphate, SAP）：水溶性，稳定性好，有抗痘和抗炎潜力。
- 抗坏血酸磷酸镁（Magnesium Ascorbyl Phosphate, MAP）：水溶性，稳定性好，常用于保湿和美白产品。
- 抗坏血酸棕榈酸酯（Ascorbyl Palmitate）：油溶性，但转化为L-AA的效率较低，主要作为抗氧化剂添加到配方中帮助稳定产品。
- 四己基癸醇抗坏血酸酯（Tetrahexyldecyl Ascorbate, THD Ascorbate）：油溶性，稳定性好，渗透性较好，对皮肤温和，可以在中性pH值下发挥作用。
衍生物的有效性、渗透性和稳定性各不相同，通常需要更高的浓度才能达到与L-AA相似的效果。
- 浓度：在L-抗坏血酸精华液中，有效的浓度通常在10%至20%。初次使用或敏感肌肤建议从较低浓度（如5%或10%）开始。衍生物的有效浓度范围可能更广。
如何使用外用L-抗坏血酸：
- 产品类型：最常见的是精华液（Serum），因为其渗透性好，活性成分浓度高。
- 使用步骤：通常在洁面和爽肤水之后、面霜之前使用。
- 使用时间：可以在早上使用，提供日间抗氧化保护，对抗紫外线和环境污染（并非替代防晒霜！必须搭配防晒）。也可以在晚上使用，利用夜间皮肤修复期。
- 搭配成分：L-抗坏血酸与维生素E和阿魏酸是经典的协同组合，能增强抗氧化效果并提高L-AA的稳定性。可以搭配透明质酸保湿。但避免与某些成分同时使用，比如高浓度果酸/水杨酸（可能改变pH值影响稳定性或增加刺激）或过氧化苯甲酰（可能氧化维生素C）。如果使用视黄醇，可以考虑早C（维生素C）晚A（视黄醇）或者间隔使用。
- 储存：外用维生素C产品应储存在阴凉、避光的地方。注意观察产品颜色变化，如果变黄或变棕，说明已经氧化，效果会大打折扣甚至可能刺激皮肤，应停止使用。优先选择使用不透明、避光且带有滴管或泵头的包装。
开始使用外用维生素C时，部分人可能会感到轻微的刺痛或泛红，这通常是正常的适应期反应。如果刺激持续或加重，应暂停使用并咨询皮肤科医生。
L-抗坏血酸缺乏和过量会怎样？（怎么/多少）
正如前面所述，L-抗坏血酸对人体至关重要，缺乏和过量都可能带来健康影响。
L-抗坏血酸缺乏：
长期严重缺乏L-抗坏血酸会导致坏血病（Scurvy）。这在现代社会不常见，但在历史上是远洋水手等长期无法获得新鲜水果蔬菜的人群的常见病。即使是轻中度缺乏也可能影响健康。
缺乏的症状：
- 疲劳、虚弱、易怒。
- 食欲不振、体重减轻。
- 牙龈出血、肿胀、变色，牙齿松动甚至脱落。
- 皮肤干燥、粗糙，出现毛囊角化病（毛孔周围出现小红点）。
- 容易瘀伤（紫癜），伤口愈合缓慢或不愈合。
- 关节疼痛和肿胀。
- 免疫力下降，易感染。
- 在儿童中，可能影响骨骼发育。
坏血病是一种可逆的疾病，通过补充足够的维生素C通常可以迅速缓解症状。
L-抗坏血酸过量：
L-抗坏血酸是水溶性的，过量部分主要通过尿液排出，因此通常被认为是相对安全的。然而，摄入量远超生理需求（尤其是超过可耐受最高摄入量2000毫克/天）时，可能会出现一些不良反应。
过量的症状或潜在风险：
- 胃肠道不适：最常见的副作用是腹泻、恶心、腹部绞痛，这是因为未被吸收的维生素C在肠道中发挥渗透作用。
- 草酸盐结石风险：维生素C在体内代谢会产生草酸盐。虽然大多数研究并未发现高剂量维生素C摄入与健康人群肾结石风险增加有显著关联，但对于有肾结石病史或易感体质的人群，高剂量摄入可能会增加草酸钙结石形成的风险。
- 铁吸收过多：维生素C能促进非血红素铁的吸收，这对于缺铁的人有益。但对于患有血色病（一种铁代谢紊乱，导致铁在体内过度积聚）的人群，高剂量维生素C可能会加剧铁的吸收和蓄积，造成危险。
- 干扰某些医学检查：高剂量的维生素C可能会干扰尿糖、粪便潜血等临床实验室检查结果，导致假阳性或假阴性。在进行此类检查前应告知医生维生素C的摄入情况。
总体而言，对于大多数健康成人来说，短期或偶尔超过UL不太可能造成严重后果，但长期、持续地超高剂量摄入是不推荐的。最理想的状态是通过均衡饮食获得足够的维生素C。